Эффективные упражнения йоги для устранения инсомнии

Самый популярный способ борьбы с инсомнией – прием седативных препаратов либо снотворного. Редко когда пациенты задумываются о том, что полностью избавиться либо значительно облегчить такое состояние могут помочь занятия йогой. Специальные асаны от бессонницы призваны расслабить тело, гармонизировать чувства и успокоить нервную систему. Кроме этого, такие упражнения отлично насыщают кровь кислородом, что положительным образом сказывается на работе всех органов.

Итак, что же такое йога, когда она возникла, какие именно упражнения следует выполнять, чтобы засыпать стало проще и быстрее?

Содержание статьи:

История происхождения йоги и суть учения

Йога – это древнеиндийская философская практика, направленная на гармонизацию тела и духа. Первые упоминания о ней относятся к 3000-му году до нашей эры, а в Европе и США учение известно с 19-го века.

В настоящее время под йогой понимают комплекс специальных упражнений, которые призваны улучшить здоровье, укрепить иммунную систему, сделать движения более изящными и плавными.

Благодаря особой технике дыхания во время занятий, кровь, а, следовательно, и головной мозг, лучше насыщается кислородом. Этот факт положительно сказывается не только на физическом, но и эмоциональном состоянии людей, практикующих такую гимнастику.

Суть древнего учения – гармонизировать тело и дух, чтобы достичь внутренней мощи. Существует множество разновидностей йоги, например, йога-нидра, кундалини-йога.

Совет! Наиболее популярное направление в современном мире – хатха-йога, суть которой заключается в выполнении определенных движений (асан) для улучшения самочувствия и релаксации. Одним из ее составляющих являются гуны – умонастроения, которые могут влиять на продуктивность занятий. Их необходимо учитывать, чтобы достичь не только физического здоровья, но и духовного совершенства.

Занятия йогой для эффективной борьбы с инсомнией

Помимо медикаментозного лечения, врачи часто рекомендуют пациентам занятия йогой или цигун при бессоннице, так как обе эти практики направлены на релаксацию и снятие нервного напряжения. Гимнастика цигун – это смесь буддийских психологических практик и даосской алхимии. Представляет собой комплекс упражнений. Одним из наиболее ярких адептов данного учения является Ли Холден – бывший футболист, который популяризировал его среди обывателей, а также составил программы занятий, их можно делать утром, днем и вечером.

Множество положительных отзывов получает и Алла Воронкова – специалист по занятиям йогой, она представляет данное учение таким образом, чтобы даже у новичков не возникало сложностей с правильным подбором и выполнением асан.

У пациентов может возникнуть закономерный вопрос – что лучше предпочесть – цигун от бессонницы или йогу? Специалисты больше склоняются ко второму варианту, так как оно направлено на успокоение и релаксацию.

Причины и признаки бессонницы

Прежде чем приступать к занятиям какой-либо гимнастикой, следует разобраться, что же такое инсомния, почему она возникает и как ее можно распознать.

Говорить о наличии проблем со сном можно в следующих случаях:

Человек вечером долго ворочается и не может уснуть, хотя зачастую он чувствует слабость и усталость после прошедшего дня.
Сон является чутким и поверхностным, любой шорох или негромкий звук может разбудить человека.
Больной вообще не может спать, уснуть удается только после приема снотворных препаратов.
Человека мучают кошмары, он может страдать от синдрома беспокойных ног.
Больной просыпается среди ночи, а потом до утра у него не получается заснуть.

Если в течение длительного периода времени наблюдается хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, то можно говорить о наличии инсомнии.

Причинами бессонницы могут выступать следующие факторы:

Постоянные стрессы, тяжелые психотравмирующие ситуации.
Малоподвижный образ жизни, и как следствие гиподинамия и кислородное голодание.
Наличие вредных привычек, злоупотребление кофеинсодержащими напитками перед сном.
Несбалансированный режим дня, частые перелеты либо смена часовых поясов.
Наличие хронических заболеваний, которые могут приводить к возникновению боли, и поэтому больной не может спать по ночам.
Просмотр агрессивного кино и возбуждающих нервную систему телепередач перед сном, чтение триллеров или ужасов.
Бессонница может возникнуть накануне важных событий, например, экзаменов, деловых переговоров.
В пожилом возрасте риск возникновения инсомнии существенно повышается.
Неудобные подушка, матрас, слишком высокая температура в помещении и несвежий воздух также будут способствовать плохому засыпанию.

Внимание! Несмотря на многообразие провоцирующих факторов, основной причиной инсомнии практически всегда являются психоэмоциональное напряжение и стресс. С обоими данными состояниями под силу справится йоге, но в том случае, когда они находятся в легкой форме. В более запущенных ситуациях может потребоваться помощь психотерапевта.

Положительное влияние йоги на состояние здоровья

Занятия такой гимнастикой способны не только улучшить засыпание, привести к гармонии внутреннее состояние, но и заметно повлиять на здоровье. Происходит это следующим образом:

Укрепятся мышцы, улучшится подвижность суставов.
Ткани будут лучше насыщаться кислородом, усилится межклеточный обмен.
Органы и системы начнут работать более слажено, удастся сгладить проявления многих хронических заболеваний.
Повысится физическая выносливость.

Важно знать! Важно помнить, что не всегда стоит самостоятельно начинать занятия йогой, в некоторых случаях следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Механизм воздействия упражнений на качество сна

Во время практик, а также после их выполнения больные отмечают следующие позитивные изменения:

снижается уровень стресса;
уходят навязчивые мысли;
нормализуется сердцебиение и дыхание;
нервное напряжение становится не столь выраженным, постепенно оно сходит на нет;
пациенты отмечают гармонизацию мыслей и чувств, укрепление здоровья.

Все эти изменения позитивно воздействуют не только на процесс засыпания, но и на функционирование организма в целом, так как стрессы постепенно приводят к дисфункции всех органов и провоцируют возникновение хронических болезней.

Подготовка к проведению занятий

Выполнять упражнения лучше всего в вечернее время, незадолго до сна. Следует выбрать такое место, где никто не побеспокоит. В комнате должен быть приглушенный свет, можно включить негромкую релаксационную музыку, а также зажечь ароматические палочки с успокаивающим эффектом.

Перед занятиями следует принять душ и надеть удобную, не стесняющую движений одежду, лучше всего из натуральных тканей. Во время занятий ничего не должно отвлекать, поэтому длинные волосы следует убрать в пучок или хвост, снять все украшения.

Чтобы асаны было удобнее выполнять, следует запастись специальным гимнастическим ковриком. Во время занятий недалеко от человека должны находится полотенце и бутылка с чистой водой на случай возникновения жажды.

Совет! Также во время занятий важно следить за дыханием – на вдохе живот округляется, на выдохе – сжимается. Это поможет усилить кислородный обмен, благодаря чему ускорится выведение токсинов и насыщение тканей полезными веществами.

Лучшие асаны для полноценного ночного отдыха

Практики йоги включают в себя великое множество различных позиций для всех случаев жизни. Нижеперечисленные асаны являются наиболее подходящими для нормализации сна:

Сукхасана. Это наклоны вперед из положения сидя. Следует сесть на коврик, скрестить ноги и осторожно начать тянуться руками вперед.
Баласана. Известна также как поза ребенка. Нужно сесть на колени, осторожно наклониться вперед и прижать вытянутые руки и лоб к полу. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
Випарита крани. Поза ноги на стене. Для этого нужно расстелить коврик должным образом, лечь на него, а ноги поднять так, чтобы они опирались о стену. Важно полностью расслабиться, дыхание должно быть спокойным и ровным.
Савасана. Другое название – поза трупа. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища и постараться полностью расслабиться.
Сурья бхедана. Дыхание через левую ноздрю – простое, но очень действенное упражнение. Нужно сесть, скрестить ноги. Затем правую ноздрю закрывают, и делают 10 глубоких вдохов и выдохов через левую ноздрю.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит снять напряжение и будет способствовать более быстрому засыпанию.

Последствия инсомнии и способы профилактики

Хроническая бессонница – вовсе не безобидное состояние. Она подрывает физическое и психическое здоровье, ухудшает отношения с окружающими, снижает продуктивность работы. Длительная инсомния может привести к следующим нежелательным последствиям:

Больной будет ощущать постоянную усталость, снижение работоспособности и раздражительность.
Многие начинают жаловаться на длительные мигрени, боли в сердце.
Нередко наблюдается обострение хронических заболеваний.
У пациентов постепенно ухудшается мозговое кровообращение вследствие спазма сосудов, что в конечном итоге может привести к инсульту или инфаркту.

Проблемы со сном можно предупредить, если они не связаны со скрытыми заболеваниями. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, нужно придерживаться следующих профилактических мер:

Бороться со стрессом, при необходимости проконсультироваться с психологом для выработки верной стратегии реагирования на психотравмирующие ситуации.
Регулярно бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.
Нормализовать режим дня, ложится спать и просыпаться в одно и тоже время.
Озаботиться удобством спального места: отдать предпочтение ортопедическим подушкам и матрасу.
Регулярно проветривать спальню перед сном, отказаться от яркого освещения, обеспечить тишину в помещении.
Не смотреть перед сном боевики, ужасы и триллеры. Лучше отдать предпочтение скучной книге, во время чтения которой начнет клонить в сон.
Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 3 часа до отхода ко сну.

Все эти несложные способы помогут с высокой долей вероятности предотвратить развитие инсомнии.

Регулярное недосыпание, вызванное инсомнией, может привести к катастрофическим последствиям, если вовремя не предпринять меры. Йога – один из способов не только нормализовать сон, но и улучшить физическое и психоэмоциональное здоровье человека. Важно правильно подготовиться к выполнению асан, не спешить во время практики, а самое главное – не лениться. При соблюдении всех вышеописанных условий можно будет почувствовать положительный эффект от занятий, нормализовать сон и навсегда отказаться от приема снотворных или седативных медпрепаратов.