Знакомьтесь, бессонница: причины, признаки, лечение

Инсомния развивается под влиянием стрессов, патологических процессов и прочих раздражителей. Проявляется сбой в ритме сна-бодрствования длительным периодом засыпания, регулярными ночными пробуждениями и упадком сил в дневное время. Для облегчения состояния подойдут методы релаксации и травяные сборы с успокоительным воздействием. Если мучает хроническая форма бессонницы, не поддающаяся лечению простыми способами, что делать, должен рассказать врач, ориентируясь на беспокоящие пациента симптомы и результаты обследования.

Содержание статьи:

1 Сколько можно обходиться без сна
2 Что нужно знать о бессоннице
3 Эффективные способы избавления от бессонницы
4 Профилактика бессонницы

Сколько можно обходиться без сна

Нормативы сна поделены по возрастам. Новорожденный ребенок должен отдыхать 15-17 ч. Ближе к 3 годам для полного восстановления хватает ½ суток. Показатель в 6-8 ч актуален для людей старше 17 лет. Приведенные нормы считаются усредненными. Легкие отклонения в 1-2 часа вполне допустимы. При более весомом недосыпании проявляются осложнения:

Длительность бессонницы	Клиническая картина
24 ч	• раздражительность; • скачки давления; • учащение пульса; • возникновение отеков лица и кругов под глазами; • появление чувства сонливости.
48 ч	• снижение когнитивных способностей; • упадок сил; • потеря возможности полноценно выполнять повседневные обязанности.
72 ч	• проявление признаков депрессии и невроза; • повышение вероятности развития прочих психических отклонений (галлюцинаций, шизофрении). • обострение хронических болезней.

Клетки головного мозга без отдыха постепенно начинают умирать, приводя своей гибелью к ухудшению памяти, расстройствам психики, лунатизму и прочим фатальным последствиям.

Внимание! Рекорд по количеству времени без сна поставил Роберт Мак-Дональд. Житель США не спал около 19 суток. Теперь мужчина страдает от плохой памяти и сильных головных болей.

Что нужно знать о бессоннице

Инсомния – это сбой в режиме сна-бодрствования, который делится на первичную и вторичную форму. Первой свойственно возникновение под влиянием психологических факторов, а вторая развивается при наличии прочих раздражителей. Характеризуется отклонение низким качеством и/или недостаточной продолжительностью отдыха. Человек может долго засыпать, мучатся от кошмаров или вставать раньше времени. Причины бессонницы можно увидеть в следующей таблице:

Причины	Описание
Несоблюдение гигиены сна	• неправильное питание; • физические и умственные перегрузки на ночь; • отдых в неподходящих условиях.
Воздействие физиологических раздражителей	• ребенок до 3-4 лет:  режутся зубы;  тревожит голод в ночное время;  будят желудочные колики;  мешает намокший подгузник. • подросток 11-17 лет:  нервозность из-за увеличения нагрузок;  страх перед контрольной или экзаменом;  гормональные всплески, характерные подростковому периоду. • мужчины и женщины пожилого возраста:  уменьшение синтеза мелатонина;  угнетение тормозных нейронов. • беременность (первый и третий триместр):  боли в области поясницы;  изжога;  шевеление плода;  нервное перевозбуждение, вызванное боязнью рожать;  гормональные изменения. • климаксное состояние:  уменьшение выработки эстрогена и прогестерона;  ночные «приливы»;  депрессии из-за угасания половой функции и прекращения месячных. • общие раздражители: • вредные привычки:  алкоголизм;  курение. • частое пребывание в стрессовых ситуациях; • резкие смены графика (работы, учебы); • акклиматизация к новому часовому поясу; • воздействие медикаментов; • увеличение силы притяжения во время полнолуния.
Влияние патологий	• депрессионные и невротические сбои; • болезни щитовидной железы; • судорожные приступы; • болевые ощущения любого характера; • проявление вегето-сосудистой дистонии (ВСД); • ночное апноэ; • патологии дыхательной системы; • заболевания ЖКТ; • неврологические нарушения; • болезни сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Основной «виновник» развития инсомнии у молодых людей и стариков – стресс. Следом идут гормональные перестройки и болезни.

Выраженность сбоя зависит от причинного фактора, под которым подразумеваются внешние и внутренние раздражители. Первая группа представлена созданием неподходящих условий для сна и повышенной нервной возбудимостью, а вторая – патологическими процессами и состояниями.

По форме принято делить бессонницу на такие виды:

Тип инсомнии	Длительность
Транзиторный	1-2 дня
Кратковременный	не более недели
Хронический	свыше 1 месяца
Смешанный	нет точного срока

Недосыпание в период подготовки к важным мероприятиям не считается страшным. Цикл восстановится самостоятельно. Если бессонница возникла на фоне запоя, вернуть здоровый сон будет непросто даже с помощью медикаментов.

Эффективные способы избавления от бессонницы

Недосыпание, связанное со стрессами, преодолевается соблюдением рекомендаций врачей-сомнологов и применением методик релаксации. Бороться с хронической бессонницей сложнее. В качестве лечения используются медикаменты со снотворным воздействием, сеансы психротерапии и прочие способы облегчения состояния.

Алгоритм избавления от инсомнии выглядит следующим образом:

Поиск причины сбоя.
Устранение раздражителей с помощью доступных методов и рекомендаций врача:
- фитотерапия;
- таблетки со снотворным эффектом;
- массаж;
- гидротерапия;
- аромалеченение;
- упражнения;
- правильное питание;
- психотерапия;
- режим сна.
Соблюдение правил профилактики с целью предотвращения инсомнии в будущем.

Справляться с идиопатической (неопределенной) формой инсомнии придется поддерживающей терапией и коррекцией образа жизни. Медикаменты и специальные процедуры назначаются врачом. Прочими методиками можно пользоваться самостоятельно. Дополнительная информация приведена в книге Романа Бузунова «Советы по здоровому сну». Врач подробно описал, как избавиться от бессонницы и чем грозит постоянное недосыпание.

Применение фитотерапии

Лечение растениями называется фитотерапией. Бороться с бессонницей допустимо аптечными препаратами и народными средствами домашнего приготовления. Результат достигается благодаря седативному (успокоительному) эффекту сырья для лекарств.

В качестве целебных компонентов применяют такие травы:

мелисса;
боярышник;
пион;
сон-трава;
календула;
душица;
валериана.

Важно знать! Главный плюс натурального состава – низкая вероятность развития побочных явлений. Важно лишь покупать препараты в проверенных местах. Если лекарство готовится дома, нужно строго следовать рецепту.

Прием снотворных средств

Врачи стремятся лечить любые формы бессонницы, не прибегая к психотропным медикаментам. В качестве альтернативы назначаются легкие седативные лекарства, витаминные комплексы и гомеопатические препараты.

Ориентироваться можно на приведенный список действенных средств, помогающих быстро уснуть:

капли или таблетки на основе валерианы;
«Нейростабил»;
«Коффея»;
«Чай Эвалар Био»;
«Антистрессороз».

Тяжелые снотворные медпрепараты, представляющие группы транквилизаторов и антидепрессантов, принимают в запущенных случаях. Дозировка подбирается индивидуально. Прекращается прием постепенно. По мнению профессора Питера Хаури, перед завершением медикаментозной терапии стоить изучить один из способов релаксации. Иначе высока вероятность развития синдрома отмены.

Массирование биологически активных точек

Ценители китайской медицины считают, что выиграть борьбу с бессонницей можно с помощью массажа. Обусловлен положительный эффект воздействием на энергетические точки. При правильном подходе уже через 5-10 минут убирается ощущение тревоги и появляется желание поскорее заснуть.

Найти необходимые зоны поможет приведенный перечень:

на подушечках и основаниях больших пальцев нижних конечностей;
по центру стоп;
у основания черепа;
рядом с местом крепления икроножных мышц;
по центру груди;
сбоку от бровей в сторону височной области;
выше переносицы.

Массировать биологически активные точки необходимо плавно. Очередность не имеет значения.

Гидротерапия

Лечение бессонницы гидротерапией популярно из-за возможности проводить процедуру дома. Достаточно иметь ванную и теплую воду. Усилить эффект можно травами с седативным воздействием. При неврозах, на фоне которых развилась инсомния, рекомендуется остановить выбор на отваре валерианы. Средство хорошо успокаивает нервную систему, что позволяет крепко уснуть и забыть о проблемах.

Действовать нужно по следующему алгоритму:

60 г очищенных корней валерианы залить 1 л кипятка;
поставить емкость на плиту;
через 10 минут убрать с огня;
дать настояться в течение 1-2 часов и убрать сырье;
вылить готовый отвар в ванную.

Температура воды должна оставаться в районе 35-37 °. Принимать ванну достаточно не более 20 минут. Во время процедуры желательно откинуть тревожные мысли и представить в воображении приятную картину.

Ароматерапия

В лечении инсомнии последние годы активно применяются эфирные масла. Вдыхая приятные запахи, человек избавляется от ощущения тревоги и расслабляется.

Используются для релаксации следующие ароматы:

бензоин;
майоран;
шалфей;
сандал;
можжевельник;
бергамот;
роза;
мята;
пихта;
анис;
кориандр;
лавр;
розмарин.

Ароматические масла добавляются в кулоны или втираются в височные зоны. При нервных срывах и других опасных психических сбоях ароматерапию совмещают с гидротерапией и прочими методиками.

Упражнения от инсомнии

Легкие физические нагрузки быстро побеждают бессонницу. Важно лишь не переусердствовать и следить за дыханием. Взять на «вооружение» можно небольшой, но эффективный комплекс, приведенный в перечне:

Упражнение 1:
- Сесть на любую ровную поверхность.
- Правую ногу положить на левую коленную чашечку.
- Взяться обеими руками за левую нижнюю конечность. Правой кистью обхватить лодыжку, а левой – пальцы.
- Оставаться неподвижным в течение 1 мин. Возникшую паузу потратить на дыхательные движения:
  - Выдохнуть и задержать дыхание.
  - Через сомкнутые зубы освободить легкие от остатков воздуха.
  - Вдохнуть и повторить действия еще несколько раз.
- Выполнить алгоритм на обе ноги.
Упражнение 2:
- Остаться на прежнем положении.
- Поставить стопы вместе.
- Руки скрестить на уровне груди.
- Закрыть глаза и постараться очистить разум от мыслей.
- Контролируя дыхание, оставаться в заданном положении 2 минуты.
Упражнение 3:
- Принять горизонтальное положение.
- Нижние конечности слегка приподнять, создавая небольшой уголок.
- Через 1-2 минуты опустить ноги вниз.
- Отдохнуть около минуты, восстанавливая дыхание.
- Повторить действия еще 3 раза.

Каждое упражнение нужно делать после небольшой паузы. Со временем комплекс можно разнообразить прочими движениями из йоги и дыхательной гимнастики. Проводить тренировку лучше поздним вечером незадолго до отдыха.

Правильное питание

Для восстановления нормального ритма сна-бодрствования нужно подкорректировать рацион питания. Правильно составленное меню способствует увеличению выработки мелатонина (гормона сна) и улучшению качества отдыха.

Помогут в достижении цели советы диетологов:

Не переедать за ужином.
Употреблять больше овощей, фруктов, водорослей, рыбы, цельнозерновых продуктов, молока и грибов. Готовить лучше на пару. Жареные и копченые блюда стоит ограничить.
Последний прием осуществлять за 2-3 часа до сна. Ранний ужин приведет к пробуждению посреди ночи от голода, а поздний к дискомфорту в желудке.

При наличии актуальных проблем с ЖКТ придется проконсультироваться с гастроэнтерологом. Врач подкорректирует диету и составит схему лучения.

Психотерапия

Бессонница быстро проходит при сочетании нескольких методов релаксации. Заниматься лечением устойчивых форм сбоя в ритме сна-бодрствования, вызванных стрессами и переживаниями, должен врач-психотерапевт.

В зависимости от ситуации могут быть использованы следующие методики:

поведенческая психотерапия;
релаксационные методики;
семейная психотерапия;
гипноз;
арт-терапия.

В домашних условиях хороший эффект оказывают методики аутотренинга и самогипноза. Дополнить лечение можно сеансами гьюд-терапии от Александра Белова. Отсутствие результата должно стать поводом для проведения обследования с целью исключения органической природы сбоя.

Соблюдение режима сна

Согласно отзывам людей, страдающих от инсомнии, важным шагом на пути к выздоровлению является восстановление режима сна. Необходимо научиться ложиться спать и просыпаться в одно время, стараясь не обращать внимания на раздражители.

Помогут вернуться к оптимальному графику советы сомнологов:

Перед сном постараться очистить разум от тревожных мыслей.
Просыпаться в положенное время даже при позднем укладывании в постель.
Создать комфортные условия для отдыха.
При резком сдвиге графика постепенно возвращаться к установленному времени.
Отказаться от позднего ужина.

Совет! При несущественном сбое в ритме сна-бодрствования допустимо вздремнуть в обед 20-30 минут. Обеденный отдых даст небольшой заряд энергии и позволит дотерпеть до вечера.

Подготовка к отдыху

Инсомнию часто вызывает неправильная подготовка ко сну. Люди перенапрягают глаза, сидя до последнего за компьютером и телевизором, забывают о важных делах и не уделяют времени ночным ритуалам, провоцируя сбои суточных биоритмов. Избежать распространенных ошибок помогут рекомендации экспертов:

Не сидеть перед сном за компьютером, телевизором и прочими устройствами.
Слегка перекусить, если был пропущен ужин.
Заранее собрать необходимые утром предметы.
Заняться личной гигиеной.
Лечь в постель в положенное время.
Почитать книгу или заняться другим монотонным хобби, если еще не появилось желание уснуть.

Вечерние ритуалы должны войти в привычку и выполняться каждый день взрослыми и детьми. Организм привыкнет к однотипным действиям, что поможет быстрее научиться засыпать.

Профилактика бессонницы

Суть профилактики инсомнии в предотвращении воздействия раздражителей. Речь идет об исключении физических и умственных нагрузках перед сном, ограничении в приеме пищи и прочих моментах. Подробности в приведенном перечне:

Перед отдыхом избегать перегрузок.
За несколько часов до сна не смотреть фильмы, перегружающие нервную систему. Лучше послушать музыку или почитать книгу.
Важные вопросы и спорные ситуации оставить на утро.
За ужином не есть тяжелой пищи и ограничить объем выпиваемой жидкости.
Тонизирующие напитки заменить зеленым чаем или отваром из целебных растений.

Раз в год рекомендуется проходить полное обследование во избежание развития патологий. При возникновении тревожных симптомов необходимо незамедлительно обращаться к врачу.

Инсомния, возникшая на фоне стрессов, одолевается методиками релаксации и умеренными физическими нагрузками. В приеме медикаментов нет необходимости. Серьезнее обстоят дела при органической природе сбоя. Лечение будет направлено на купирование основного патологического процесса и стабилизацию состояния.