Стадии сна: характеристика, нормы, расчет фаз по времени

Что мы знаем о сне? Во-первых, то, что почти треть своей жизни человек находится во власти сновидений. Во-вторых, если игнорировать данную, биологическую, сторону существования, могут начаться нешуточные проблемы. И, в-третьих, «мир грез» не так прост, каким кажется: он представляет собой циклическую структуру, состоящую из фаз. Изучив теоретические алгоритмы процесса, человек способен стать полноправным хозяином сферы собственных снов.

Фазовая структура сна и ее особенности

Сомнология — наука о сне, которая давно определила его структуру. Среднестатистический здоровый отдых состоит из пяти фазовых циклов. Продолжительность каждого занимает примерно полтора часа. За это время происходят динамические смены медленной и быстрой фазы. Каждый этап имеет свою специфику и функции.

Циклический характер сна

Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.

Фазы сна: их признаки, состав и значение

Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.

Быстрая

Быстроволновая стадия «отвечает» за переработку дневной информации. В данный период происходит фильтрация событий, взаимодействие с подсознанием человека. Такая особенность неспроста предусмотрена природой — она помогает адаптации к переменным условиям реальности.

Прерывание фазы быстрого сна вредно, так как приводит к развитию психических патологий. По мере того, как меняются циклы, длительность парадоксальной фазы увеличивается. Сопровождается начало внешними признаками:

• низкий мышечный тонус;
• активные движения глазных яблок под закрытыми веками;
• легкая аритмичность дыхания и пульса.

Во время парадоксальной фазы снятся наиболее яркие, запоминающиеся сны.

Медленная

Исследователи утверждают, что именно в медленный промежуток происходит восстановление физических сил, реабилитация и регулирование основных биологических систем организма. Ортодоксальный период условно разделяется на четыре стадии сна человека. Каждый из них имеет особые характеристики, различную глубину и пороги пробуждения.

Рассмотрим их подробнее:

• I – я стадия — дремота. Начало отмечается минимальными показателями альфа-ритмов, отвечающих за режим бодрствования. Размывается грань между забвением и реальностью, появляются первые образы сновидений.
• II – я ступень — поверхностная. Отключение сознания перемежается с высокой слуховой чувствительностью (человека легко разбудить).
• III – й интервал медленной фазы отличается повышенной глубиной сновидений.
• IV — дельта-сон: низкая сенсорная активность, пробуждение совершается с трудом.

Длительность медленной стадии — примерно полтора часа, затем осуществляется переход к парадоксальной фазе.

Чередование стадий

Рассмотрим обычный процесс двухфазного отдыха человека:

• Как только голова касается подушки, свет выключен, и звуки ночного города перешли в щадящий режим, начинается сладкая дрема. Это первый короткий этап медленного сна.
• Если переходы ко 2-ой и 3-ей стадиям прошли успешно (ничто и никто не потревожил покой), головной мозг погружается в глубокую дельта-фазу.
• После этого, ортодоксальное течение меняет направление в обратную сторону: постепенно переходя от 4-ого «витка» к предыдущим этапам.
• Если все прошло правильно, без нарушений, наступает черед быстрого периода.
• За активной стадией снова возникает легкий сон, затем в прежнем порядке длится до дельта-фазы (медленный).

Смены стадий можно сравнить с музыкальным «миксом», где ортодоксальный этап — основная тема, а быстрый — периодические ритмичные «вкрапления».

Нормальная продолжительность этапов сна

Для всех без исключения фаз характерно искажение временного пространства. Бывает, что задремал ненадолго, а просыпаешься через четыре часа. И наоборот, пересмотрел много снов, а прошло всего двадцать минут. У младенцев парадоксальная доля гораздо больше, чем у взрослых. С возрастом длительность быстрой стадии катастрофически уменьшается.

У детей

Если у взрослого человека доля быстрой фазы занимает всего лишь одну четверть, то у грудных детей все с точностью наоборот. Парадоксальный этап в первые дни жизни составляет подавляющее количество времени.  По мере взросления грудничка длительность и соотношение стадий меняются:

• Новорожденный недельного возраста спит сном, в котором фазы занимают ровно по половине общего времени.
• У ребенка в возрасте от 3 до 5 месяцев, быстрая фаза принимает незначительное преимущество.
• К трем, пяти годам быстроволновая доля значительно увеличивается, превышает медленную стадию.

Далее рассмотрим подробнее фазовую структуру сна взрослого человека на разных возрастных этапах.

У взрослых

Результаты исследований показали, что для взрослых людей имеет большое значение дельта-сон. Невыспавшийся человек отличается не только вялостью, но и заметным ухудшением памяти. Существуют способы продлить глубокую стадию:

• заставить тело физически поработать;
• освоить лечебное голодание.

Дельта-фаза удлиняется при таком заболевании щитовидной железы как тиреотоксикоз. У пожилых людей данный интервал постепенно уменьшается.

По мере старения, постепенно меняется и остальная структура этапов. Средние нормы фаз сна человека (по времени) указаны в следующей таблице:

Формирование сновидений

В период быстрого сна наш мозг показывает «мультики». За ночь человек может просмотреть 4-5 историй. Сновидения снятся всем, даже животным. Моржи и тюлени, правда, не в счет, так как у них полушария спят поочередно. Врезается в память, обычно, последний сон. Откуда берутся замысловатые ночные видения?

Во все времена люди пытались по-разному трактовать сновидения. Поначалу такой привилегией обладали жрецы и шаманы. Поясняя витиеватые сюжеты так, как им было угодно, духовные лидеры племен могли манипулировать сознанием и поступками окружающих. Затем расшифровкой грез занялась психология. Юнг, Фрейд разработали собственные значения символов, основываясь на подавленном либидо.

Поэтому, если заглянуть в такой сонник за пояснением, почему приснился кабачок, можно сгореть со стыда.

Многие знаменитые ученые сделали свои открытия, благодаря ночным грезам. В данном механизме нет ничего паранормального. Сновидения человека являют собой хитросплетения дневных событий, психических переживаний, разных ощущений и навязчивых мыслей.

В далеком прошлом Гиппократ использовал ночные «приключения» для определения диагноза, поскольку считал, что сны вплотную связаны с физическим состоянием. Сегодня существуют различные техники осознанного сновидения. Освоив их, человек сам выстраивает ночные сюжеты с целью положительного воздействия на самочувствие в период бодрствования.

Пробуждение в разных стадиях

Чтобы высыпаться, необходимо вставать после быстрой фазы пятого цикла. Если растормошить человека во время медленной фазы, на протяжении дня его охватит состояние сонливости. Будить кого-либо в «разгар» парадоксального сна вообще не рекомендуется — это чревато плохими последствиями для здоровья. Как определить наилучший момент для пробуждения? Эта проблема решаема, существует несколько способов рассчитать наиболее подходящее время для утреннего подъема.

Вычисляем фазы сна

Чтобы точно рассчитать фазы сна, необходима специальная техника, способная выявить волновые импульсы активности мозга. Электроэнцефалография (ЭЭГ) — метод обследования, при котором считываются малейшие изменения глубинных структур серого вещества. В результате качественного анализа состояния коры и подкорки изучается мозговая реакция на внешние раздражители.

Самостоятельно можно вычислить наилучшее время пробуждения с помощью калькулятора, взяв за основу длительность одного цикла (90 минут). Парадоксальный период взрослого человека составляет последнюю четверть «оборота». Конец пятого «подхода» — это и будет лучшим временем для подъема. Пример расчета: 90Х5= 450 мин.(7,5 ч.) Время, когда надо ложиться спать – 22:00. Прибавляем продолжительность (7,5) – и вуаля! Ставим будильник на 5,5 ч. (Можно добавить полчаса на раскачку).

Обычный фитнес-браслет позволяет определить максимально удобное время для пробуждения.

Самое ценное время для отдыха

На просторах интернета большую популярность имеет таблица ценности сна. В ней отражена схема: первый столбец — время «отбоя», второй — соответствующая степень пользы. Представляем вашему вниманию данную любопытную теорию:

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Заключение

Эволюция подарила человечеству немало знаний. Люди могут управлять собственными сновидениями, регулировать время отдыха. Но, если наплевать на нормальный сон, то он ответит тем же. Экономить на естественных потребностях нельзя. Когда в юные годы человек всю ночь гуляет, а на утро хорошо выглядит, он уверен, что так будет всегда. Увы, со временем такая сверхспособность исчезает, а физиология все больше требует уважения. Есть индивиды, которые с ней не считаются, в итоге природа отвечает проявлением различных «болячек».